Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia protegendo as artérias. A massa integral
presenteia o organismo com boas doses de fibras. Esse ingrediente serve de
alimento a bactérias aliadas que moram no intestino. Bem nutridas, algumas
delas fabricam mais propionato, uma substância que tem tudo a ver com os níveis
de gordura na circulação. Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de
colesterol. Com isso, cai também a quantidade dessa partícula no sangue.
Leite integral por desnatado.
A bebida desnatada
tem o mesmo teor de cálcio, com a vantagem de ostentar menos ácidos graxos
saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a fração
ruim do colesterol. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol vaga
no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
Óleo de soja e outros por azeite.
O ganho dessa troca vem da combinação entre
gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas
vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. Eles não
aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o
colesterol bom. Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a oxidação
do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas.
Pizza de mussarela pelas de vegetais
A ideia pode não agradar
aos fãs das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos.
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa
podar gordura saturada do cardápio. Substituir a mussarela ou a quatro queijos
pelas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio. Opções
não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de abobrinha.
E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e antioxidantes.
Salgadinhos por castanhas
Essa troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do
dia. Solução fácil, mas nada saudável seria recorrer aos salgadinhos ou
biscoitos recheados, petiscos que costumam contar com gordura trans em sua
receita. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes —
legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho
oposto. As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes. Só não exagere pois
são bem calóricas.
Quindim por compota de frutas
Os doces costumam
ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve
colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em
quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros
ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos
graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, que o aconselhável
é trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado,
são desengorduradas. A melhor troca sem dúvida são as frutas.
Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser
estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa
cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. Experimentos
feitos mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no
sangue. A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no
fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo. Morangos e cerejas, também
são reservas de antocianinas.
Molho branco pelo de tomate
O macarrão é o mais
inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho —
sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de
gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de
ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo.
Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. Apenas procure
usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo.
Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida
ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a
hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. As ervas
como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu
poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que não poupa o LDL, tornando-o
ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os
ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos
minutos finais do cozimento.
Frango com pele pelo frango sem pele
Muita gente pensa que
basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de
colesterol. Ledo engano! Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser
feito antes de levar a carne ao fogo, pois quando submetidos ao calor, a
gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na
carne, aí, será tarde.
Queijo pelo tofu
A intenção não é
jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço
ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o
grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. A proteína da soja aumenta a
atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a
principal enzima responsável pela produção de colesterol. E as isoflavonas não
só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
Pipoca de micro-ondas pela de panela
Faz toda a diferença
investir um tempo a mais para estourar o milho no fogão. É uma forma de
controlar a quantidade de gordura no preparo, porque no produto de micro-ondas
ela já é fixa. A versão que ganha na praticidade perde pontos porque carrega
ácidos graxos saturados e trans. E ainda, na panela, dá para usar um óleo mais
saudável, como o de canola, aproveitando as fibras do milho e controlando seu
colesterol.
